Починаємо ранок не з кави: вранішній комплекс вправ на 15 хвилин

Ви помічали скільки вранці навкруги людей в поганому настрої? Найчастіше причиною ранкової дратівливості є гіпокінезія – дефіцит руху, оскільки в головний мозок надходить недостатня кількість імпульсів від м`язів. З часом ситуація тільки ускладнюється: людина не відчуває себе бадьорою після нічного відпочинку, прокидається в поганому настрої. Найефективніше рішення проблеми – ранкова зарядка. Чому вона настільки корисна, як сформувати звичку робити ранкову зарядку та приклади вправ – все це в нашій новій статті.

Оздоровчий вплив зарядки

Щоранкове виконання нескладних вправ допомагає:

• зміцнити м`язи серця та дихальної системи (профілактика інфаркту);
• покращити прохідність та загальний стан кровоносних сосудів (профілактика інсульта);
• підвищити рухливість суглобів (профілактика захворювань опорно-рухового апарату);
• зробити м`язи більш пружними, підняти їхній тонус (вирівнюється постава);
• прискорюється внутрішньоклітинний метаболізм;
• активізується робота мозку, що позитивно впливає на розумову діяльність;
• зростає витривалість;
• тренується вестибулярний апарат, вдосконалюється координація рухів.

Тренуймося правильно

Виконуючи фізичні вправи вранці, дотримуйтесь елементарних правил:

• робіть зарядку до сніданку;
• левова частка вправ повинна складатися з розминки та стретчингу (а не силових вправ);
• тривалість тренування не настільки важлива, як регулярність;
• закріпіть ефект контрастним душем та здоровим сніданком.

Програма ефективної ранкової зарядки

1. Підготовка. Не встаючи з ліжка гарно потягніться, щоб усі мязи та звязки розтягнулися. Після цього скрутіться (верхню частину поверніть в одну сторону, а нижню – в іншу) в обидві сторони.
2. Кардіо навантаження. Достатньо 5 хвилин кардіо тренувань – стрибків на скакалці, кручення обручу, біг на місці. Головне – робити все швидко, весело і під динамічну музику.
3. Вправи для рук, грудей та спини. Сядьте на стілець, притисніть поперек до спинки стільця (для рівної постави). Підніміть рівні руки з гантелями над головою, згинайте їх по черзі. Важливо не опускати лікті вниз, а рука з плечем повинна утворювати прямий кут. Після підведіться та виконайте станову тягу – наклоніться вперед на 45 градусів. Прямі руки з гантелями розведіть у сторони і підійміть якомога вище. Повторіть 15-20 разів.
4. Комплекс для пресу. Ляжте на підлогу зігніть ноги в колінах (кут 45 градусів) та підіймайте тулуб. Не напружуйте шию, а підборіддя підійміть, або воно біло спрямоване до стелі. Потім лежачі на підлозі простягніть руки вздовж тіла та піднімайте трошки зігнуті ноги. Зробіть стільки разів, скільки зможете.
5. Вправи для ніг та сідниць. Виконуємо глибокі плавні присідання – спина рівна, ноги широко розведені. Зробіть крок вперед та візьміть в руки гантелі. Присідайте, згинаючи передню ногу до прямого кута. Присісти треба не менше 15 разів для кожної ноги.

Намагаючись укоренити корисну звичку, будьте готовими, що з часом мотивація буде згасати, проте важливо попри все робити зарядку впродовж якнайменше 21 дня. Тоді у вас сформується звичка і далі вам буде все легше робити вправи. Через декілька місяців ви вже не будете помічати як прокидаючись стаєте до вправ. Успіхів вам та здоров`я!