Рахуємо калорії та худнемо: як визначити свою добову норму

Калорійність або енергетична цінність їжі – це одна з найбільш важливих характеристик продуктів харчування. Вона визначається кількістю енергії, яку отримує організм при повному засвоєнні компонентів, що входять в споживану їжу.

Добова норма калорій людини залежить від віку, ваги, зросту, статі, способу життя та визначається енергетичними затратами організму на різні види діяльності. Мінімальна кількість енергії, необхідна для забезпечення нормальної життєдіяльності організму у жінок менше, ніж у чоловіків – приблизно на 15-20 відсотків.

Чому потрібно рахувати калорії

В основі підрахунку калорійності лежить закон збереження енергії – один з найбільш важливих, фундаментальних законів природи. Він працює завжди, саме тому є важливим компонентом найбільш ефективних методів зниження ваги.

З біологічної точки зору одна калорія – це та необхідна кількість енергії, яка витрачається на нагрівання одного грама води на один градус Цельсія при нормальних атмосферних умовах. Дана величина вкрай мала, тому підрахунок норми калорій в день ведеться в більшій величині – кілокалорія.

Далеко не кожна людина замислюється, скільки енергії витрачає організм на виконання щоденних завдань. Вченими встановлено, що в середньому жіноче тіло витрачає близько півтори тисячі кілокалорій на підтримку життєдіяльності (це приблизна цифра). За рахунок цього забезпечуються дихання, серцевий ритм, тонус м'язів, перистальтика, постійна температура тіла, інші процеси, що відбуваються в організмі. Для чоловіків ця величина дещо більше, вона становить 1800 калорій і має особливу назву – базовий обмін речовин. Для його визначення використовуються спеціальні формули або особливі апарати – аналізатор складу тіла і метаболограф.

Розрахунок добової норми калорій

Для підрахунку добової норми калорій можна скористатися онлайн-калькулятором, який легко знайти на просторах інтернету або розрахувати самостійно, підставивши свої особисті значення в формулу:

RMR = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зріст) - (4,7х вік в літах).

Вона враховує такі фізіологічні показники як зріст, статева приналежність, вага і кількість років. Порахувавши рівняння, можна дізнатися і загальну витрату енергії за день, завдяки коефіцієнтам:

• 1,2 – при малоактивному способі життя;
• 1,375 – при помірних навантаженнях (заняття спортом з малим навантаженням, не більше 3 разів на тиждень);
• 1,55 – при помірній активності (вправи із середнім навантаженням до 5 разів на тиждень);
• 1,725 ​​– при інтенсивних навантаженнях (заняття спортом 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 – при дуже інтенсивних тренуваннях і важких навантаженнях.

Варто пам'ятати, що вона дає не точний результат, а лише можливий, враховуючи лише деякі фактори. Тепер знаходимо свій коефіцієнт активності і множимо на нього отриману цифру – ось вона, наша добова норма калорій.

Щоб схуднути, фахівці не рекомендують знижувати калорійність, вона може спровокувати втрату м’язової маси.

Для уповільнення процесу обміну речовин слід з'ясувати: який дефіцит калорій потрібен, для того щоб позбутися надлишкової ваги.

Знайти показник дефіциту калорій можна шляхом простих розрахунків: необхідно від знайденого раніше числа відняти 20% (якщо мета схуднути в найкоротші терміни – 40%). Але, пам'ятайте: добова норма калорій не повинна бути менше наступного значення: вага (кг) ÷ 0,450х8.

Досліджуй яскравий світ кулінарії, Gastronomy.space пропонує читачам подорож до смаків, технологій та історій, що стоять за кожною стравою.