Як накачати «бразильську попу» без квитка до Ріо-де-Жанейро
Однією з головних принад жіночої фігури є округла пружна попа, мова сьогодні піде саме про неї. Отже, як накачати бразильську попу до літа? Пропонуємо 5 ефективних вправ.
Присідання з пульсацією на 1-2-3
Опустіться в класичний присід, відводячи таз назад і не згинаючи спину. У нижній точці зробіть 3 пульсуючі рухи з невеликою амплітудою і підніміться в початкову позицію. Сідайте до паралельної лінії, пульсацію починайте, коли досягнете нижньої точки, не раніше, інакше м’язи не отримають повного навантаження.
Скільки виконувати: 15 повторень
Випади назад
З положення стоячи зробіть широкий крок назад і опустіться в випад до паралелі з підлогою. Поверніться у вихідну позицію і повторіть іншою ногою. Робіть випади по черзі кожною ногою, при цьому стежте, щоб коліна згиналися під прямим кутом і не виступали за носочки. Важливо робити кроки точно назад, зберігаючи ритм і баланс.
Скільки виконувати: 10 повторень
Махи ногою вгору
Встаньте на карачки, спина пряма, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Підніміть одну ногу вгору, не розгинаючи коліна. Виконуйте мах до паралелі стегна з підлогою, в такому положенні добре навантажуються м’язи задньої поверхні ніг і сідниці. Не забудьте зробити те ж саме для іншої ноги
Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на одну сторону, потім на іншу.
Махи ногою вгору пульсуючі
З положення на карачках підніміть зігнуту в коліні ногу вгору, як для класичних махів. Коли стегно буде паралельно підлозі, зробіть пульсацію в рівному ритмі з невеликою амплітудою, відчуваючи роботу сідниць. Повторіть іншою ногою. Ця вправа для сідниць відповідальна за їх пампінг, а значить, за красиву, округлу форму і пружність.
Скільки виконувати: 20 “пульсів” спочатку на одну сторону, потім на іншу.
Сідничний місток
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, поставте стопи на п’яти для більшого навантаження сідничних м’язів. Піднімайте таз, напружуючи м’язи сідниць і не відриваючи стоп від підлоги. Піднімайтеся до рівної лінії між стегнами і корпусом, потім опускайтеся повністю вниз до торкання підлоги сідницями і знову піднімайтеся. Виконуйте цю вправу ритмічно, але не дуже швидко, щоб зберегти напругу в м’язах.
Скільки виконувати: 15 повторень.
Місток з розведенням ніг
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, поставивши стопи разом. З цього положення виконайте класичний сідничний місток, піднімаючи таз вгору, щоб корпус виявився на одній лінії зі стегнами. У верхній точці розводьте і зводіть коліна, напружуючи сідниці. Намагайтеся не провисати в спині, інакше вправа на сідниці буде не такою ефективною.
Скільки виконувати: 15 повторень
Обертання ногою на боку
Ляжте на бік, обіпріться на передпліччя. З цього положення виконайте обертання ногою за годинниковою стрілкою, рухаючись вперед-вгору-назад і знову вперед. Зберігайте повну амплітуду, щоб задіяти якомога більше м’язів. Ця вправа для сідниць в домашніх умовах добре прокачує внутрішню частину сідничних і задніх привідних м’язи стегон, роблячи ноги стрункими і підтягнутими.
Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на одну сторону, потім на іншу.
