Як подолати безсоння і добре висипатися вночі
Велика кількість людей страждає від безсоння, але ще більше тих, хто ніяк не може виспатися. Протягом тижня ми відмовляємо собі в повноцінному сні, щоб надолужити згаяне у вихідні. А потім виявляється, що навіть в суботу не вдається відчути себе відпочилим. У чому ж тут справа і як собі допомогти?
Вечеряйте правильно та вчасно
Не варто щільно вечеряти, оптимальний час для останнього прийому їжі – за 2 години до сну. Вечеря має бути легкою, а її кількість – невеликою. Оптимальне меню перед сном – овочі, відварне чи запечене м’ясо чи риба, кисломолочні продукти, каші. Погана вечеря – смажене м’ясо, картопля, хлібобулочні вироби, салати з майонезом, солодощі з кавою, чаєм.
Лягайте спати як завжди, навіть якщо завтра буде ранній підйом
Якщо ви звикли засинати в один і той самий час, раніше заснути буде досить складно. А стрес від невдалих спроб приспати себе зусиллям волі, навпаки, призведе до того, що ви не зможете спати довше звичайного – і в результаті у вас буде ще менше часу для сну, ніж якби ви продовжували спати в своєму звичайному темпі. Крім того, чим довше ви не спите, тим сильніше ваше тіло пов’язує ліжко з місцем, призначеним більше для неспання.
Не доводьте себе до повної знемоги під час вечірнього тренування
Принаймні, не робіть цього відразу перед сном. Хоча ви будете почувати себе повністю виснаженим, мозок буде занадто схвильований в результаті навантаження. Ця напруга і висока внутрішня температура не дозволять вам заспокоїтися і нормально виспатися. Постарайтеся закінчити урок не пізніше, ніж за чотири години до сну.
Провітрюйте кімнату перед сном
У прохолодній кімнаті ми швидше засинаємо і міцніше спимо – це пов’язано з особливостями нашого організму. Справа в тому, що в процесі засипання внутрішня температура тіла падає, і чим раніше це відбудеться, тим раніше ви заснете й зможете виспатися. Прийміть теплу ванну або душ перед сном або надіньте теплу піжаму і шкарпетки перед входом в спальню (температура повітря в ній повинна бути приблизно на 3 ° C нижче комфортної денної температури).
Прийміть ванну перед сном
Фахівці виявили, що купання за 1-2 години до сну в воді з температурою 40-43 ° C збільшує швидкість засинання в середньому на 10 хвилин, а також покращує якість самого сну. При цьому оптимальний час прийняття ванни для охолодження внутрішньої температури тіла з метою поліпшення якості сну – 90 хвилин перед сном.
Теплі ванни і душі стимулюють терморегуляторну систему організму, викликаючи збільшення кровообігу, що призводить до ефективного відведення тепла тіла до кінчиків рук і ніг, а також загального зниження температури тіла. Це збільшує шанси не тільки швидко заснути, але і покращує якість сну.
Виконуйте дихальні вправи
- Помістіть кінчик язика на піднебіння за верхніми зубами.
- Зробіть глибокий вдих, повільно рахуючи до 4.
- Затримайте подих на 7 секунд.
- Зробіть галасливий тривалий видих протягом 8 секунд.
- Повторюйте до тих пір, поки не втомитеся.
Такі дихальні практики надають седативну дію на організм і сповільнюють серцевий ритм, завдяки чому мозок заспокоюється, а тіло розслабляється. Ця методика вважається однією з найбільш популярних і ефективних, щоб заснути вам знадобиться всього 1 хвилина.
На добраніч вам!
