Як швидко сісти на шпагат – правила ефективної розтяжки | GoBeauty
Як швидко сісти на шпагат – правила ефективної розтяжки, Фото 481

07 липня 2022

Поділитися:

Як швидко сісти на шпагат – правила ефективної розтяжки

Як правило, ми займаємося спортом з двох причин: хочемо скинути вагу або наростити побільше м’язів. Але, незалежно від мети, в будь-яке тренування входить розтяжка. Правильно зроблена, вона прискорює ефект від тренування і підтримує м’язи в тонусі. Ми приготували для вас вправи, виконавши які ви зможете вільно сісти на шпагат.


Перш, ніж почати


Щоб ваші старання не пропали даремно, перед початком важливо розігріти м’язи і суглоби. Пострибайте на місці або поприсідайте протягом 1 хвилини. Щоб розтягнути м’язи швидко і безболісно, ​​виконуйте вправи з комплексу повільно. У кожній позі намагайтеся затриматися на 30-40 секунд.


Без кардіотренування на початку теж не обійтися: тіло повинно розігрітися. Після чого можна ставати до комплексу розминки для різних груп м’язів. Потрібно зробити розминку також на суглоби, задню і передню поверхню ніг, стопи, плечі, спину. Ще близько 15 хвилин слід відвести на «підкачування» – пропрацювати прес і попу – це теж одна з частин розминки. І тільки після можна ставати безпосередньо до розтяжки для шпагату.


Під час розтяжки не потрібно перенапружуватися. Навпаки, вправи слід проводити в трохи розслабленому стані. З кожним видихом ви повинні все більше і більше тягнути ногу вперед, плавно нахилятися до кожної ступні. І не перестарайтеся! Якщо ви починаєте відчувати гострий, охоплюючий або колючий біль, дискомфорт, треба перерватися, перепочити і тільки потім повернутися до заняття.


Вправи, які можна виконувати навіть вдома

  1. Ноги розставлені, стопи паралельні. Зігніть руки в ліктях і тягніться до підлоги. Уникайте ривків, нахил повинен бути плавним. В цьому і наступних вправах зафіксуйте ноги в стані найбільшої напруги (біль не повинна бути різкою, просто відчувайте натяг зв’язок) і потерпіть 10 секунд.
  2. Сидячи на підлозі (спина пряма, ноги прямі), піднімайте ногу до корпусу. Акуратно тягніть рукою або еластичною стрічкою ногу. Не згинайте коліна (хоча буде хотітися) – це загрожує травмами. Повторіть те саме з іншою ногою.
  3. Нахили вперед. Ноги разом, коліна прямі – не качайтеся, а акуратно тягніться. Потім розведіть ноги і постарайтеся покласти груди на підлогу.
  4. Зробіть випад на одну ногу (лінія від стопи до коліна повинна бути строго перпендикулярна підлозі), підніміть руки. Опустивши стегна максимально близько до підлоги, залишіться в такому положенні на 40 секунд. Потім опустіться на лікті і тягніть стегна вниз ще 40 секунд. Підніміть корпус, обхопіть стопу ззаду і тягніть її до сідниць – теж 40 секунд. Повторіть вправи з другою ногою.
  5. Ставши навколішки, розведіть коліна так, щоб гомілки і стегна знаходилися під прямим кутом один до одного, покладіть корпус і передпліччя на підлогу. Зафіксуйте таз максимально низько до підлоги на 30 секунд, потім обережно качайте його вперед-назад.

Після цього можна переходити до шпагату, випрямивши обидві ноги і притримуючи корпус руками. З кожним днем ​​намагайтеся сідати все нижче і нижче. Згодом ви побачите ефект від розтяжки!