Ефективне планування харчування починається з розуміння кількості калорій, необхідних для підтримки вашого здоров’я і досягнення фізичних цілей. Розрахунок добової норми калорій допоможе вам побудувати збалансовану дієту, зрозуміти, як харчування впливає на вашу вагу, а також планувати ефективні тренування.
Базальний обмін речовин (BMR)
Базальний обмін речовин – це кількість калорій, яку ваше тіло споживає в стані спокою. Це енергія, яка необхідна для підтримки основних функцій життєдіяльності, таких як дихання, кровообіг та клітинний метаболізм.
Для визначення вашого BMR можна використовувати формулу Міффліна-Сент Джора, яка вважається однією з найточніших:
Для чоловіків: BMR = (10 вага в кг) + (6.25 зріст в см) – (5 вік в роках) + 5 Для жінок: BMR = (10 вага в кг) + (6.25 зріст в см) – (5 вік в роках) – 161
Фізична активність
BMR показує, скільки калорій ви спалюєте без додаткових фізичних навантажень. Оскільки більшість людей є фізично активними, потрібно врахувати цей аспект. Для цього ми використовуємо коефіцієнт фізичної активності (PAL):
- Низька активність (сидячий стиль життя): BMR * 1.2
- Невелика активність (легка активність 1-3 дні на тиждень): BMR * 1.375
- Середня активність (умірена активність 3-5 днів на тиждень): BMR * 1.55
- Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 днів на тиждень): BMR * 1.725
- Екстремальна активність (професійні спортсмени, фізична праця): BMR * 1.9
Здорове схуднення та набір маси
Якщо вашою метою є зниження ваги, вам слід споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Загальноприйнятою рекомендацією є зменшення споживання на 500-1000 калорій щодня, що призведе до безпечної втрати ваги в 0.5-1 кг на тиждень.
Якщо ж ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Для здорового набору маси рекомендується збільшити калорійність дієти на 300-500 калорій в день.
Якість споживаних калорій
Пам’ятайте, що не всі калорії однакові. Ставте акцент на якісні продукти – цілі зерна, білки, здорові жири і багато овочів та фруктів. Вони забезпечують не тільки енергію, але і важливі вітаміни, мінерали, антиоксиданти, які необхідні для здоров’я.
Надіємося, ця стаття допомогла вам розібратися в процесі розрахунку добової норми калорій. Розуміння того, як калорії впливають на ваше тіло, це важливий крок до створення здорового режиму харчування та досягнення вашої ідеальної ваги. Залишайтеся здоровими!
