Осінь – це час змін у природі, коли дні стають коротшими, температура знижується, а небо частіше вкривається хмарами. Багато людей в цей період відчувають меланхолію, що народ називає “осінньою депресією”. Але чи є це справжнім явищем?
Так, “осіння депресія” – це реальність. Вона має наукову назву – сезонний афективний розлад (САР). Це стан, що впливає на настрій та загальне самопочуття, найчастіше проявляючись восени або взимку.
Основні симптоми сезонного афективного розладу:
- Постійна втома
- Втрата інтересу до улюблених занять
- Зміни апетиту
- Зниження концентрації
- Підвищена потреба у сні
- Відчуття тривоги та пригніченості
- Почуття безнадії
Чому виникає сезонний афективний розлад?
- Зменшення кількості сонячного світла. Світло впливає на вироблення мелатоніну, що регулює сон. Зі зниженням світлового дня, його рівень підвищується, викликаючи втому.
- Нестача сонячного світла знижує рівень серотоніну – нейромедіатора, що відповідає за настрій. Також знижується синтез вітаміну D, який важливий для психічного здоров’я.
- Циркадні ритми. Скорочення світлового дня може порушити наш внутрішній годинник, що впливає на сон та активність, провокуючи пригніченість.
- Генетична схильність. Якщо у когось із близьких був діагностований САР, то ймовірність розвитку розладу підвищується.
Як боротися із сезонним афективним розладом?
- Максимізуйте вплив природного світла. Частіше бувайте на вулиці у світловий день, а також забезпечте проникнення денного світла в оселю.
- Плануйте приємні моменти. Це може бути кава у вашому улюбленому кафе чи вечірній перегляд фільму при свічках.
- Створіть затишок вдома. Використовуйте гірлянди, свічки та ароматичні лампи для створення атмосфери комфорту.
- Фізична активність. Вона сприяє виробленню ендорфінів, що покращують настрій.
- Стабілізуйте режим сну. Намагайтеся лягати та прокидатися в один і той самий час щодня.
- Збалансоване харчування. Додавайте до раціону більше овочів, фруктів, білків та корисних жирів, які покращують настрій.
- Уникайте надмірного споживання цукру та кофеїну. Вони можуть викликати різкі зміни настрою.
- Зберігайте соціальні зв’язки. Спілкуйтеся з близькими, обійми та підтримка сприяють вивільненню окситоцину, який допомагає знизити рівень стресу.
