खाने की कैलोरी या ऊर्जा मूल्य खाद्य पदार्थों की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक है। यह उस ऊर्जा की मात्रा द्वारा परिभाषित किया जाता है जिसे शरीर खपत किए गए भोजन के घटकों को पूरी तरह से अवशोषित करने पर प्राप्त करता है।
एक व्यक्ति का दैनिक कैलोरी मानक उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवन शैली पर निर्भर करता है और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर शरीर के ऊर्जा खर्च द्वारा निर्धारित किया जाता है। महिलाओं के लिए सामान्य जीवन कार्यों के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा मात्रा पुरुषों की तुलना में लगभग 15-20 प्रतिशत कम होती है। कैलोरी क्यों गिनें
कैलोरी गणना का आधार ऊर्जा संरक्षण का नियम है – प्रकृति के सबसे महत्वपूर्ण, मौलिक नियमों में से एक। यह हमेशा काम करता है, इसलिए यह वजन घटाने की सबसे प्रभावी विधियों का एक महत्वपूर्ण घटक है।
जैविक दृष्टि से, एक कैलोरी वह ऊर्जा की मात्रा होती है जो एक ग्राम पानी को सामान्य वायुमंडलीय स्थितियों में एक डिग्री सेल्सियस तापमान तक गरम करने के लिए खर्च की जाती है। यह मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए दिन का कैलोरी मानक बड़ी इकाई में – किलोकैलोरी में गणना की जाती है।
बहुत से लोग इस बात पर विचार नहीं करते कि शरीर दैनिक कार्यों को करने में कितनी ऊर्जा खर्च करता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि औसतन महिला का शरीर लगभग डेढ़ हजार किलोकैलोरी ऊर्जा जीवन गतिविधियों को बनाए रखने में खर्च करता है (यह एक अनुमानित संख्या है)। इससे सांस लेना, हृदय गति, मांसपेशियों की टोन, पेरिस्टाल्टिक्स, शरीर का स्थिर तापमान और शरीर में होने वाली अन्य प्रक्रियाओं की आपूर्ति होती है। पुरुषों के लिए यह मात्रा कुछ अधिक होती है, जो 1800 कैलोरी होती है और इसे बेसल मेटाबोलिक रेट कहा जाता है। इसे निर्धारित करने के लिए विशेष सूत्र या विशेष उपकरण – शरीर की संरचना विश्लेषक और मेटाबोलोग्राफ का उपयोग किया जाता है। दैनिक कैलोरी मानक की गणना
दैनिक कैलोरी मानक की गणना के लिए आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जिसे इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है, या स्वयं गणना कर सकते हैं, अपने व्यक्तिगत मानों को फॉर्मूला में डालकर:
RMR = 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) – (4.7 x उम्र के वर्षों में).
यह फॉर्मूला ऊंचाई, लिंग, वजन और वर्षों की संख्या जैसे शारीरिक संकेतकों को ध्यान में रखता है। गणना करने के बाद, आप निम्नलिखित गुणांकों की मदद से दिन के लिए कुल ऊर्जा खपत जान सकते हैं:
1.2 – जब जीवन शैली कम सक्रिय हो;
1.375 – जब हल्की शारीरिक गतिविधि हो (सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं);
1.55 – जब सक्रियता मध्यम हो (सप्ताह में 5 बार तक मध्यम शारीरिक गतिविधि);
1.725 – जब भारी शारीरिक गतिविधि हो (सप्ताह में 6-7 बार खेल का अभ्यास);
1.9 – जब बहुत तीव्र ट्रेनिंग और भारी शारीरिक गतिविधियाँ हों।
याद रखें, यह केवल एक संभावित परिणाम देता है, कुछ कारकों को ध्यान में रखते हुए। अब अपने गतिविधि गुणांक को खोजें और उसे प्राप्त संख्या से गुणा करें – यह आपका दैनिक कैलोरी मानक है।
वजन कम करने के लिए, विशेषज्ञ कैलोरी कम करने की सिफारिश नहीं करते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान को उत्तेजित कर सकता है।
चयापचय प्रक्रिया को धीमा करने के लिए, यह जानना आवश्यक है: किस कैलोरी घाटे की आवश्यकता है, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए।
कैलोरी घाटे का संकेतक सरल गणनाओं के माध्यम से पाया जा सकता है: पहले पाई गई संख्या से 20% घटाएं (यदि लक्ष्य सबसे छोटी अवधि में वजन कम करना है – 40%)। लेकिन, याद रखें: दैनिक कैलोरी मानक निम्नलिखित मान से कम नहीं होना चाहिए: वजन (किग्रा) ÷ 0.450×8।
