क्या वजन तराजू पर संख्याएँ घटनी बंद हो गई हैं और आपको घबराहट हो रही है? क्या आपको लगता है कि अब आप और वजन नहीं घटा पाएंगे और आपने वजन कम करने के कार्यक्रम में असफलता पाई है? इतना निराश होने की जरूरत नहीं है: स्थिर वजन (वजन घटाने की प्रक्रिया में वजन का ठहराव) कोई असफलता नहीं है, बल्कि एक समस्या है जिसे वास्तव में हल किया जा सकता है। इसे कैसे करें? हमारे नए लेख में पढ़ें।
डिटॉक्स दिन का आयोजन करें
डिटॉक्स दिन आपके शरीर के लिए एक अच्छा झटका होता है। इन दिनों, आप 600-800 किलो कैलोरी (दैनिक मानक) की हल्की आहार लेते हैं।
डाइटिशियन सलाह देते हैं कि डिटॉक्स दिन सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं होना चाहिए, डिटॉक्स और सामान्य भोजन के दिनों को बदलने का पालन करें, और 2 दिनों से अधिक लगातार डिटॉक्स न करें।
डिटॉक्स दिन आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों और कचरे से साफ करेंगे, और आहार की कैलोरी कम करने से आपके शरीर को एक झटका मिलेगा और यह आपके मेटाबॉलिज्म को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
लोडिंग दिन का आयोजन करें
यदि डिटॉक्स दिनों के दौरान हम सामान्य से कम खाते हैं और 600-800 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी को बनाए रखते हैं, तो लोडिंग दिनों के दौरान आपको दैनिक कैलोरी को 200-300 किलो कैलोरी से बढ़ाना चाहिए।
लोडिंग दिन भी सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा वजन बढ़ने लगेगा क्योंकि आवश्यक कैलोरी की कमी गायब हो जाएगी। अतिरिक्त कैलोरी को हल्के प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से बढ़ाएं।
लोडिंग दिन आपके शरीर को दिखाएंगे कि आप भूख नहीं करने की योजना बना रहे हैं, और इसे ऊर्जा को संग्रहित करने या ऊर्जा संरक्षण के लिए मेटाबॉलिज्म को धीमा करने की जरूरत नहीं है।
जब शरीर को भूख और संसाधनों की कमी का डर नहीं होगा, तो यह आराम से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पायेगा, और वजन फिर से कम होना शुरू हो जाएगा।
अपने आहार की समीक्षा करें
डाइट के पहले कुछ हफ्तों में वजन वास्तव में कम होता है, फिर यह प्रक्रिया जैसे कि स्थिर हो जाती है। इसका मतलब है कि आप बहुत कम कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, जो बेसल मेटाबॉलिक रेट की संख्या तक नहीं पहुँचती। आहार को सही करने में गलती न कैसे करें?
सही, संतुलित आहार पर जाएं, जिसमें भोजन के सेवन में कोई बड़ी पाबंदी न हो और भूख न हो: अपने दैनिक मेनू में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करें, बेकरी और सैंडविच के स्नैक्स को फलों या दही जैसे स्वस्थ स्नैक्स से बदलें, जो बिना किसी नुकसान के आपकी भूख को लंबे समय तक शांत करेंगे।
वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान भी मेनू विविध होना चाहिए:
- अधिक सब्जियाँ और फल
- लो-फैट दही
- अनाज
- उबला हुआ चिकन मांस
- नट्स और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ
सिर्फ कुट्टू या चावल पर ध्यान न दें – यह आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, केवल आपको आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित करेगा।
अपने शरीर को चकमा दें
आपका वर्कआउट प्रोग्राम, जैसे आपका मेनू, विविध होना चाहिए। यदि आप लंबे समय से वही एक्सरसाइज कर रहे हैं, समान मात्रा में सेट और समान अंतराल के साथ, बिना धीरे-धीरे लोड को बढ़ाए और नई एक्सरसाइज किए, तो प्रगति नहीं होगी।
वजन घटाने की प्रक्रिया को स्थिर बनाए रखने के लिए, कार्डियो और वेट ट्रेनिंग करते समय काम के वेट को बदलने की सिफारिश की जाती है। सेट की संख्या बढ़ाएं, एक्सरसाइज के बीच विश्राम समय को कम करें, वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं, दिन में कई बार वर्कआउट करने का प्रयास करें: सुबह, दोपहर और शाम, 15-30 मिनट के छोटे वर्कआउट को अपने शारीरिक प्रदर्शन को सुधारने के लिए पर्याप्त समय दें।
अपने नसों को शांत करें
अक्सर वजन तब कम होना बंद हो जाता है जब हम तनाव में होते हैं। शरीर पहले से ही खराब स्थिति में है, इसलिए इसे और भी वजन कम करने के लिए मजबूर न करें। इसलिए तनाव के दौरान, शरीर ऊर्जा बचाने के मोड में चला जाता है और आपको खाने के लिए उकसाता है जो रक्त में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है और अवसाद को दूर कर सकता है (आपको अचानक मिठाई खाने की इच्छा हो सकती है)।
जैसे ही आप तनाव में नहीं रहेंगे, आपका शरीर भी शांत हो जाएगा, और वजन फिर से कम होना शुरू हो जाएगा, बशर्ते कि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सीमा में तर्कसंगत और संतुलित भोजन जारी रखें।
वजन स्थिर होने के कारण निराश न हों। ये सभी अस्थायी कठिनाइयाँ हैं जिन्हें गरिमा के साथ सहना होगा। अधिकांश आहार प्लेटॉ आमतौर पर एक महीने से अधिक समय तक नहीं रहता है (यदि कैलोरी की कमी है और दैनिक कैलोरी सेवन नहीं बढ़ा है)। इसके बाद, वजन धीरे-धीरे कम होना जारी रहेगा।
