Как быстро сесть на шпагат – правила эффективной растяжки

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любые тренировки входит растяжка. Правильно сделанная, она ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе. Мы приготовили для вас комплекс упражнений, выполнив которые вы сможете свободно сесть на шпагат.

Прежде, чем начать

Чтобы ваши старания не прошли зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или приседайте в течение 1 минуты. Чтобы растянуть мышцы быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30-40 секунд.

Без кардио тренировки в начале тоже не обойтись: тело должно разогреться. После чего можно приступать к комплексу разминки для различных групп мышц. Нужно сделать разминку также на суставы, заднюю и переднюю поверхность ног, стопы, плечи, спину. Еще около 15 минут следует отвести на «подкачки» – проработать пресс и попу – это тоже одна из частей разминки. И только после можно приступать непосредственно к растяжке для шпагата.

Во время растяжки не нужно перенапрягаться. Наоборот, упражнения следует проводить в несколько расслабленном состоянии. С каждым выдохом вы должны все больше и больше тянуть ногу вперед, плавно наклоняться к каждой ступни. И не переусердствуйте! Если вы начинаете испытывать острую, охватывающую или колющую боль, дискомфорт, надо прерваться, отдохнуть и только потом вернуться к занятию.

Упражнения, которые можно выполнять даже дома

1. Ноги расставлены, стопы параллельны. Согните руки в локтях и тянитесь к полу. Избегайте рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйте ноги в состоянии наибольшего напряжения (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.
2. Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимайте ногу к корпусу. Аккуратно тяните рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибайте колени (хотя будет хотеться) – это чревато травмами. Повторите то же с другой ногой.
3. Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые – не качайтесь, а аккуратно тянитесь. Затем разведите ноги и постарайтесь положить грудь на пол.
4. Сделайте выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу), поднимите руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останьтесь в таком положении на 40 секунд. Затем опуститесь на локти и тяните ноги вниз еще 40 секунд. Поднимите корпус, обхватите стопу сзади и тяните ее к ягодицам – тоже 40 секунд. Повторите упражнения со второй ногой.
5. Став на колени, разведите колени так, чтобы голени находились под прямым углом друг к другу, положите корпус и предплечья на пол. Зафиксируйте таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно качайте его вперед-назад.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.