Понимание и контроль своей дневной потребности в калориях – ключевой элемент, когда речь идет о поддержании здоровья, снижении или наборе веса. В данной статье мы рассмотрим, как правильно рассчитать дневную норму калорий.
1. Что такое RMR (Resting Metabolic Rate)?
RMR – это базовая метаболическая скорость, показывающая количество калорий, которые ваше тело тратит в состоянии покоя. Это та энергия, которую ваш организм использует для поддержания основных жизненных функций: дыхания, работы сердца, терморегуляции.
2. Формула Миффлина-Сент Жора для RMR:
Это один из наиболее популярных методов расчета:
- Для мужчин: RMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: RMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
3. Учет физической активности
Только RMR не дает полного представления о потребности в калориях. Вам также нужно учесть вашу физическую активность:
- Низкая активность (большинство времени сидячая работа, отсутствие тренировок): RMR × 1,2
- Небольшая активность (легкая физическая активность 1-3 раза в неделю): RMR × 1,375
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): RMR × 1,55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): RMR × 1,725
- Очень высокая активность (профессиональные спортсмены, физически тяжелая работа): RMR × 1,9
4. Коррекция под свои цели
Если ваша цель – снижение веса, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуют сократить потребление на 500-1000 калорий в день для безопасного снижения веса. Для набора веса – увеличьте на 250-500 калорий в день.
Важно понимать, что любой расчет дневной потребности в калориях дает лишь приблизительное значение. Множество факторов, таких как общее состояние здоровья, гормональный фон, наличие заболеваний, может влиять на вашу потребность в калориях. Рекомендуется периодически пересматривать и корректировать свой план питания и, при необходимости, проконсультироваться со специалистом в области диетологии.
