Осень — это время перемен в природе, когда дни становятся короче, температура понижается, и небо чаще затягивается тучами. Многие люди в этот период ощущают меланхолию, что в народе называют «осенней депрессией». Но действительно ли это явление существует?
Да, «осенняя депрессия» — это реальность. Она имеет научное название — сезонное аффективное расстройство (САР). Это состояние, которое влияет на настроение и общее самочувствие, чаще всего проявляясь осенью или зимой.
Основные симптомы САР:
- Постоянная усталость
- Потеря интереса к любимым занятиям
- Изменение аппетита
- Снижение концентрации
- Повышенная потребность во сне
- Чувство тревоги и подавленности
- Ощущение безнадежности
Почему возникает САР?
- Уменьшение количества солнечного света. Свет влияет на выработку мелатонина, который регулирует сон. С сокращением светового дня его уровень повышается, вызывая усталость.
- Недостаток солнечного света снижает уровень серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение. Также снижается синтез витамина D, который важен для психического здоровья.
- Циркадные ритмы. Сокращение светового дня может нарушить наш внутренний биологический ритм, что влияет на сон и активность, провоцируя подавленность.
- Генетическая предрасположенность. Если у кого-то из близких родственников был диагностирован САР, то вероятность развития этого расстройства увеличивается.
Как бороться с сезонным аффективным расстройством?
- Максимизируйте воздействие естественного света. Чаще бывайте на улице в светлое время дня и обеспечьте проникновение дневного света в дом.
- Планируйте приятные моменты. Это может быть чашка кофе в вашем любимом кафе или вечерний просмотр фильма при свечах.
- Создайте уют дома. Используйте гирлянды, свечи и ароматические лампы для создания комфортной атмосферы.
- Физическая активность. Она способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение.
- Стабилизируйте режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
- Сбалансированное питание. Добавляйте в рацион больше овощей, фруктов, белков и полезных жиров, которые положительно влияют на настроение.
- Избегайте чрезмерного потребления сахара и кофеина. Они могут вызывать резкие изменения настроения.
- Сохраняйте социальные связи. Общайтесь с близкими, объятия и поддержка способствуют выделению окситоцина, который помогает снизить уровень стресса.
