Добова норма калорій

Ефективне планування харчування починається з розуміння кількості калорій, необхідних для підтримки вашого здоров'я і досягнення фізичних цілей. Розрахунок добової норми калорій допоможе вам побудувати збалансовану дієту, зрозуміти, як харчування впливає на вашу вагу, а також планувати ефективні тренування.

Базальний обмін речовин (BMR)

Базальний обмін речовин - це кількість калорій, яку ваше тіло споживає в стані спокою. Це енергія, яка необхідна для підтримки основних функцій життєдіяльності, таких як дихання, кровообіг та клітинний метаболізм.

Для визначення вашого BMR можна використовувати формулу Міффліна-Сент Джора, яка вважається однією з найточніших:

Для чоловіків: BMR = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст в см) - (5 * вік в роках) + 5 Для жінок: BMR = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст в см) - (5 * вік в роках) - 161

Фізична активність

BMR показує, скільки калорій ви спалюєте без додаткових фізичних навантажень. Оскільки більшість людей є фізично активними, потрібно врахувати цей аспект. Для цього ми використовуємо коефіцієнт фізичної активності (PAL):

• Низька активність (сидячий стиль життя): BMR * 1.2
• Невелика активність (легка активність 1-3 дні на тиждень): BMR * 1.375
• Середня активність (умірена активність 3-5 днів на тиждень): BMR * 1.55
• Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 днів на тиждень): BMR * 1.725
• Екстремальна активність (професійні спортсмени, фізична праця): BMR * 1.9

Здорове схуднення та набір маси

Якщо вашою метою є зниження ваги, вам слід споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Загальноприйнятою рекомендацією є зменшення споживання на 500-1000 калорій щодня, що призведе до безпечної втрати ваги в 0.5-1 кг на тиждень.

Якщо ж ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Для здорового набору маси рекомендується збільшити калорійність дієти на 300-500 калорій в день.

Якість споживаних калорій

Пам'ятайте, що не всі калорії однакові. Ставте акцент на якісні продукти - цілі зерна, білки, здорові жири і багато овочів та фруктів. Вони забезпечують не тільки енергію, але і важливі вітаміни, мінерали, антиоксиданти, які необхідні для здоров'я.

Надіємося, ця стаття допомогла вам розібратися в процесі розрахунку добової норми калорій. Розуміння того, як калорії впливають на ваше тіло, це важливий крок до створення здорового режиму харчування та досягнення вашої ідеальної ваги. Залишайтеся здоровими!