В режимі максимум: як підвищити ефективність тренувань

Ви, напевно, вважаєте, що для набуття ідеальної фігури достатньо не прогулювати тренування і правильно харчуватися. А ось фітнес-експерти знають є ще деякі секрети. Запам’ятовуйте п’ять ефективних прийомів, які допоможуть швидше досягти бажаної форми.

Аеробний фітнес

Постарайтеся довести обсяг аеробіки до 60% від загального часу. Пауерліфтинг і стретчинг теж не варто списувати з рахунків, просто не налягайте на них. Перевагою аеробних занять фітнесом є їх тривалість. Складно знайти людину, здатну витримати силове навантаження протягом того ж часу, що і кардіо, але ж для початку жироспалювання необхідно тренуватися не менше 30 хвилин. При цьому важливо працювати в повну силу, адже тільки інтенсивні тренування змусять ваш обмін речовин розігнатися на повну. Як визначити, що ви лінуєтеся? Дуже просто: якщо ви розмірено дихайте і здатні зробити ще кілька сетів, обов’язково виконайте їх.

Заминка

Професійні тренери, а разом з ними і спортивні лікарі постійно твердять про важливість розминки перед і заминки після тренування. Саме в ході розминки ви можете підготувати тіло до майбутнього навантаження так, щоб воно відгукнулося на неї красиво сформованим рельєфом м’язів, а не розтягнутими зв’язками і болем в колінах.

Заминка після тренування важлива не менше, так як допомагає видалити накопичену в процесі занять молочну кислоту, яка є частою причиною м’язових спазмів. Якщо ж ви відчуваєте, що перетренувалися, і побоюєтеся, що завтра будете «трошки інвалідом», витратьте на заминку більше часу – поплавайте в басейні, проведіть повноцінну розтяжку або сходіть на пілатес. Це дозволить зняти відтермінований м’язовий біль. Ефект буде подвійним! З одного боку, ви витратите на затримку енергії більше ніж зазвичай, а значить втратите вагу, але і назавтра будете набагато бадьорішою.

Правильне харчування і питний режим

Експерти вважають, що люди, які не є спортсменами, не повинні їсти перед тренуванням. Коли ви займаєтеся, нічого не поївши попередньо, вашому організму потрібно паливо і в якості нього використовується жир. Звичайно не треба йти на тренування з відчуттям звірячого голоду, головне – відчувати легкість в шлунку.

Щоб запобігти зневоднення організму, пийте воду невеликими ковтками під час тренування. До того ж, в ній міститься такий життєво необхідний кисень. На добу потрібно пити від 2 до 3,5 літрів води, в залежності від ваги, щоб худнути і не відчувати зневоднення під час тренувань.

Масаж

Можна зробити апаратний вакуумний самомасаж чи звернутися до фахівця. Професійний масаж в дні відпочинку від фітнесу не тільки відновить тканини після навантажень, але і буде корисний для психіки. Масаж заспокоює нервову систему, переводячи організм в режим лікування від мікротравм і покращуючи виведення токсинів. Приємний бонус – зменшення об’ємів тіла та покращення тонусу шкіри.

Правильний сон

Приблизно третину нашого життя ми витрачаємо на сон. Коли ви засинаєте, ваше тіло починає «нічну зміну», на якій відбувається:

• відновлення пошкоджених клітин, які були схильні до дії ультрафіолетових променів, стресу і т.д.;
• відновлення травм м’язової тканини;
• підвищення імунітету;
• відновлення після денної активності;
• підготовка серця і серцево-судинної системи до наступного дню.

Якщо ви не висипаєтесь, поступово стаєте більш уразливими. Вчені з японського університету Васеда і компанії Kao Corporation вважають, що зайва вага, ожиріння, цукровий діабет – наслідки регулярного недосипання. Раніше цей феномен відзначили шведські вчені. Вплив занадто тривалого сну вивчено менше, але відомо, що він також пов’язаний з рядом розладів, включаючи порушення мозкової діяльності. Вам ще потрібні аргументи на корить того, щоб піти та просто відпочити?