Как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро
Одной из главных достопримечательностей женской фигуры является округлая упругая попа, речь сегодня пойдет именно о ней. Итак, как накачать бразильскую попу к лету? Предлагаем 5 эффективных упражнений.
Приседания с пульсацией на 1-2-3
Опуститесь в классический присест, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в исходную позицию. Садитесь в параллельную линию, пульсацию начинайте, когда достигнете нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.
Сколько выполнять: 15 повторений
Выпады назад
Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Вернитесь в исходную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носочки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.
Сколько выполнять: 10 повторений
Махи ногой вверх
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колени. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Махи ногой вверх пульсирующие
Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в равном темпе с небольшой амплитудой, чувствуя работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственное за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.
Сколько выполнять: 20 “пульсов” сначала на одну сторону, потом на другую.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стопы от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте это упражнение ритмично, но не очень быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Мостик с разведением ног
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический седалищный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.
Сколько выполнять: 15 повторений
Вращения ногой на боку
Лягте на бок, обопритесь на предплечья. Из этого положения выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Соблюдайте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задних приводных мышц бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
