Розрахунок добової норми калорій
Розрахунок добової норми калорій — це ключовий крок для тих, хто хоче збалансувати свою дієту, контролювати вагу та підтримувати загальний стан здоров'я. Але як же визначити, скільки калорій вам потрібно щодня? Відповідь на це питання може варіюватися в залежності від багатьох факторів, включаючи стать, вік, вагу, зріст і рівень фізичної активності.
Першим кроком у розрахунку є визначення вашого базального обміну речовин (BMR), що є кількістю калорій, яку ваш організм спалює за добу в стані спокою. Для цього існують декілька формул, але найбільш популярною є формула Міффліна-Сент Джора.
Для чоловіків: BMR = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст в см) - (5 * вік в роках) + 5 Для жінок: BMR = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст в см) - (5 * вік в роках) - 161
Однак, BMR — це лише кількість калорій, які ви спалюєте, не виконуючи додаткову активність. Щоб врахувати ваши фізичні активності, вам потрібно використати коефіцієнт фізичної активності (PAL).
- Низька активність (сидяча робота, без спорту): BMR * 1.2
- Невелика активність (легка фізична активність/спорт 1-3 дні на тиждень): BMR * 1.375
- Середня активність (умірена фізична активність/спорт 3-5 днів на тиждень): BMR * 1.55
- Висока активність (важка фізична активність/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR * 1.725
- Дуже висока активність (екстра важка фізична активність/фізична робота & спорт): BMR * 1.9
Тепер ви знаєте, скільки калорій вам потрібно в день для підтримки поточної ваги. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Зазвичай рекомендують зменшити споживання на 500-1000 калорій в день для втрати 0.5-1 кг на тиждень.
Нагадаємо, що рахунок калорій - це лише частина загального підходу до здорового харчування. Якість їжі, яку ви їсте, також має велике значення. Сподіваємось, ця стаття допомогла вам зрозуміти, як розраховується добова норма калорій. Пам'ятайте про баланс та різноманітність в раціоні!
