Считаем калории и худеем: как определить свою суточную норму

Калорийность или энергетическая ценность пищи – это одна из самых важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которую получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни и определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин – примерно на 15-20 процентов.

Почему нужно считать калории

В основе подсчета калорийности лежит закон сохранения энергии – один из самых важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса.

С биологической точки зрения одна калория – это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагрев одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в большей величине – килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии тратит организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело тратит около полутора тысяч килокалорий на поддержание жизнедеятельности (это приблизительная цифра). За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, другие процессы, происходящие в организме. Для мужчин эта величина несколько больше, она составляет 1800 калорий и имеет особое название – базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Расчет суточной нормы калорий

Для подсчета суточной нормы калорий можно воспользоваться онлайн-калькулятором, который легко найти на просторах интернета или рассчитать самостоятельно, подставив свои личные значения в формулу:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7х возраст в годах).

Она учитывает такие физиологические показатели как рост, половая принадлежность, вес и количество лет. Посчитав уравнения, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

• 1,2 – при малоактивном образе жизни;
• 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, не более 3 раз в неделю);
• 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
• 1,725 – при интенсивных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
• 1,9 – при очень интенсивных тренировках и тяжелых нагрузках.

Стоит помнить, что она дает неточный результат, а только приблизительный, учитывая только некоторые факторы. Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру – вот она, наша суточная норма калорий.

Чтобы похудеть, специалисты не рекомендуют снижать калорийность, она может спровоцировать потерю мышечной массы.

Для замедления процесса обмена веществ следует выяснить: какой дефицит калорий нужен, для того чтобы избавиться избыточного веса.

Найти показатель дефицита калорий можно путем простых расчетов: необходимо от найденного ранее числа вычесть 20% (если цель похудеть в кратчайшие сроки – 40%). Но, помните: суточная норма калорий не должна быть меньше следующего значения: вес (кг) ÷ 0,450х8.