5 легких упражнений для тренировки дома
Знаменитая прима-балерина Екатерина Кухар показала легкую тренировку в домашних условиях, которая займет не больше 15 минут. Такую тренировку можно делать каждое утро вместо зарядки.
Планка
Это одно из самых популярных упражнений. Ее можно сделать практически везде и без специального снаряжения. Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц.
Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 3 дня на 15 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 2−3 минут.
Упражнение на пресс
Нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота. Исходное положение — лежите на полу, руки за головой, но ими себе не помогаем при подъеме, они за головой только чтоб сохранить себе положение тела. Работаем лишь за счет сокращения пресса, одновременно приподнимаются лопатки, голова, плечи и на этом останавливаетесь. Начните с 10 раз и в течении месяца увеличивайте нагрузку до 40 раз.
Велосипед
Это упражнение нужно исполнять лежа, но словно вы лежите и едите на велосипеде. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. Ноги должны быть подняты под углом 60 градусов, не больше. Важно, чтобы мышцы пресса были напряжены, стопы сокращаются и вытягиваются во время упражнения. Один подход 30 повторений.
Убираем ушки
Ноги в коленях сгибаем, стопы отрываем от пола, держим их прессом. Руки держим асимметрично коленям, и переносим руки и ноги одновременно над полом. Это упражнение отлично тренирует ягодицы. Выполняем упражнение на протяжении 2 минут.
Стульчик или приседания
Поставьте ноги немного шире плеч. Выполняя приседание, начинайте с тазобедренных суставов, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за стопу, это может травмировать коленные суставы, а ягодицы работают меньше положенного. Приседать нужно до параллели с полом, ягодицы во время приседания должны быть на уровне колен. Упражнения нужно делать медленно. Для начала выполняем 10 раз и постепенно увеличиваем до 25.
