5 легких вправ для тренування вдома
Відома прима-балерина Катерина Кухар показала легке тренування в домашніх умовах, яка займе до 15 хвилин. Таке тренування можна робити щоранку замість зарядки.
Планка
Це одна з найпопулярніших вправ. Її можна зробити практично скрізь і без спеціального спорядження. Стійка в планці одночасно розвиває м’язи преса, спини, рук, ніг, стегон і сідниць.
Тривалість стійки в планці залежить від вашого рівня підготовки. Почніть з 30 секунд і збільшуйте час кожні 3 дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість і намагайтеся довести планку до 2-3 хвилин.
Вправа на прес
Навантаження акцентується на верхній частині прямого м’яза живота. Початкове положення – лежите на підлозі, руки за головою, але ними собі не допомагаємо при підйомі, вони за головою тільки щоб зберегти собі положення тіла. Працюємо лише за рахунок скорочення преса, одночасно піднімають лопатки, голова, плечі і на цьому зупиняєтеся. Почніть з 10 раз і збільшуйте навантаження до 40 разів.
Велосипед
Цю вправу потрібно виконувати лежачи, але немов ви лежите і їдете на велосипеді. Лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки знаходяться за головою. Ліву ногу витягніть вперед, праву підтягніть до грудей. Ноги повинні бути підняті під кутом 60 градусів, не більше. Важливо, щоб м’язи преса були напружені, стопи скорочуються і витягуються під час вправи. Один підхід 30 повторень.
Прибираємо вушка
Ноги в колінах згинаємо, стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично колінам, і переносимо руки і ноги одночасно над підлогою. Ця вправа чудово тренує сідниці. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.
Стільчик або присідання
Поставте ноги трохи ширше плечей. Виконуючи присідання, починайте з тазостегнових суглобів, а не в колінах. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за стопу, це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюють менше, ніж передбачалося. Присідати потрібно до паралелі з підлогою, сідниці під час присідання повинні бути на рівні колін. Вправи потрібно робити повільно. Для початку виконуємо 10 разів і поступово збільшуємо до 25.
