Розрахунок норми калорій

Контроль власного споживання калорій — важливий крок до збалансованого харчування і здорового способу життя. Ось як ви можете розрахувати свою добову норму калорій.

Розрахунок базального обміну речовин (BMR)

BMR - це кількість калорій, яку ваш організм спалює за добу в стані спокою. Ви можете використати формулу Міффліна-Сент Джора для її розрахунку:

Чоловіки: BMR = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст в см) - (5 * вік в роках) + 5 Жінки: BMR = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст в см) - (5 * вік в роках) - 161

Урахування рівня фізичної активності

BMR не враховує калорії, які ви спалюєте внаслідок фізичної активності. Тому ви маєте домножити BMR на коефіцієнт фізичної активності (PAL):

Низька активність: BMR * 1.2 Невелика активність: BMR * 1.375 Середня активність: BMR * 1.55 Висока активність: BMR * 1.725 Екстремальна активність: BMR * 1.9

Тепер ви знаєте, скільки калорій вам потрібно в день для підтримки поточної ваги.

Корекція для досягнення цілей

Якщо ви прагнете схуднути, зменшіть своє добове споживання калорій на 500-1000 калорій.

Зверніть увагу, що рахунок калорій - лише частина загального підходу до здорового харчування. Не забувайте про баланс та різноманітність в раціоні, щоб отримати необхідні макро- і мікроелементи. Пам'ятайте, ваше здоров'я в ваших руках!