Как преодолеть бессонницу и хорошо высыпаться ночью

Большое количество людей страдает от бессонницы, но еще больше тех, кто никак не может выспаться. В течение недели мы отказываем себе в полноценном сне, чтобы наверстать упущенное на выходных. А потом оказывается, что даже в субботу не удается почувствовать себя отдохнувшим. В чем же тут дело и как себе помочь?

Ужинайте правильно и вовремя

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Ужин должен быть легким, а его количество – небольшим. Оптимальное меню перед сном – овощи, отварное или запеченное мясо или рыба, кисломолочные продукты, каши. Плохой ужин включает жареное мясо, картофель, хлебобулочные изделия, салаты с майонезом, сладости с кофе, чаем.

Ложитесь спать как всегда, даже если завтра будет ранний подъем

Если вы привыкли засыпать в одно и то же время, раньше заснуть будет довольно сложно. А стресс от неудачных попыток усыпить себя усилием воли, наоборот, приведет к тому, что вы не сможете спать дольше обычного – и в результате у вас будет еще меньше времени для сна, чем если бы вы продолжали спать в своем обычном темпе. Кроме того, чем дольше вы не спите, тем сильнее ваше тело связывает кровать с местом, предназначенным больше для бодрствования.

Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки

По крайней мере, не делайте этого сразу перед сном. Хотя вы будете чувствовать себя полностью истощенным, мозг будет слишком взволнован в результате нагрузки. Это напряжение и высокая внутренняя температура не позволят вам успокоиться и нормально заснуть. Постарайтесь закончить занятие не позднее, чем за 4 часа до сна.

Проветривайте комнату перед сном

В прохладной комнате мы скорее засыпаем и крепче спим – это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела падает, и чем раньше это произойдет, тем лучше вы сможете выспаться. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки перед входом в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3°C ниже комфортной дневной температуры).

Примите ванну перед сном

Специалисты обнаружили, что купание за 1-2 часа до сна в воде с температурой 40-43°C увеличивает скорость засыпания в среднем на 10 минут, а также улучшает качество самого сна и вы сможете выспаться. При этом оптимальное время принятия ванны для охлаждения внутренней температуры тела с целью улучшения качества сна – 90 минут перед сном.

Теплые ванны и души стимулируют терморегуляторную систему организма, вызывая увеличение кровообращения, что приводит к эффективному отводу тепла тела до кончиков рук и ног, а также общего снижения температуры тела. Это увеличивает шансы не только быстро заснуть, но и улучшает качество сна.

Выполняйте дыхательные упражнения

1. Поместите кончик языка на небо за верхними зубами.
2. Сделайте глубокий вдох, медленно считая до 4.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Сделайте шумный длительный выдох в течение 8 секунд.
5. Повторяйте до тех пор, пока не устанете.

Такие дыхательные практики оказывают седативное действие на организм и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Эта методика считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть вам понадобится всего 1 минута.

Спокойной ночи вам!